В начало >> Отдых и спорт >> Спорт

50 Шагов навстречу прогрессу


Автор: Руслан

Спорт Долгое время наш спорт развивался методом проб и ошибок. В итоге фундаментальные истины бодибилдинга обрели прочность бетона. В самом деле, ведь за ними стоял опыт миллионов. Великий Джо Уайдер в поздние сороковые сформулировал полный список прописных правил "железного спорта", и хотя в последнее время к поиску эффективных методов увеличения мышечной массы подключилась наука, ей так и не удалось обогатить перечень ни одним новым постулатом. Впрочем, речь идет о фундаменте бодибилдинга. Что же касается нашей повседневной жизни, то она надстраивает не нем все новые этажи опыта. Изменения не касаются главного, однако принесли с собою грандиозные перемены. Достаточно сравнить фотографии учасников прошлых и нынешних соревнований. Прогресс спортивной технологии под названием бодибилдинг очевиден. Именно он привлек под наши знамена огромные массы новых волонтеров и бесповоротно изменил лицо мира. Фитнес стал неотъемлемой чертой индустриальной цивилизации. Когда берешься за гриф штанги, помни: ты -творец новой истории...

МЕТОДИЧЕСКИЙ ПРОГРЕСС

1. Лучшее упражнение для грудных мышц. Жим гантелей лежа.

Многочисленные исследования последнего времени, проведенные с применением новейших методов сканирования работы мышц в реальном времени, показали, что жим гантелей более эффективен, чем жим штанги. Причиной этому, по мнению ученых, является разница в кинесиологии обоих упражнений. Жим штанги вы делаете совокупным усилием грудных и мышц плечевого пояса, Жим гантелей до минимума ограничивает участие в упражнении «посторонних» мышц.

2. Лучшее упражнение для расширения спины. Широкая верхняя тяга к груди.

Сравнительный анализ воздействия на широчайшие мышцы тяг на верхнем блоке широким хватом к груди и за голову, а также нейтральным и обратным хватом к груди, показал, что максимальную активизацию широчайших вызывает широкая тяга к груди. На втором месте — тяга обратным хватом.

3. Лучшее движение для дельт. Жим гантелей сидя/стоя.

Задаче увеличения объемов дельтовидных мышц лучше отвечает жим гантелей. Это упражнение куда сильнее активизирует средние пучки дельт. При выполнении жимов штанги едва ли не половину нагрузки отбирают передние пучки, имеющие небольшой потенциал роста. Между тем, визуальная величина дельт (и ширина плеч!) зависят, прежде всего, от массы среднего пучка дельтовидных мышц.

4. Лучшее для бицепса. Прямой гриф.

В современном бодибилдинге преобладающим является выполнение подъемов на бицепс с EZ-грифом. Однако такой вариант нагружает только один пучок бицепса, внешний. Внутренний пучок, практически, исключен из работы. Подъемы на бицепс с прямым грифом нагружают оба пучка в равной мере. По этой причине бицепс делается сильнее, Так что прямой гриф повышает рабочий вес в упражнении, Больше того, широкий хват позволяет целенаправленно увеличить внутренний пучок, обычно отстающий в развитии.

5. Лучшее упражнение для квадрицепсов. Передние приседы.

Хотя сегодня в бодибилдинге принято качать квадрицепсы тяжелыми приседаниями, это упражнение менее эффективно, чем приседания со штангой на груди. Подъем из приседа со штангой за головой сопровождается наклоном корпуса, а это переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы. Штанга на груди заставляет держать корпус прямо. В итоге всю нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

6. Лучшее для трицепса. Отжимания.

Большинство упражнений для трицепса сводится к изолированному разгибанию неподвижных локтей. Такие односуставные движения не дают значительного роста массы. Что же касается базовых многосуставных упражнений, то для трицепса их всего два; жим, лежа узким хватом и отжимания на брусьях, Какое упражнение самое эффективное? Согласно исследованиям, отжимания с дополнительным отягощением вызывают более масштабную активизацию трицепсов, чем жим, лежа узким хватом.

7. Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц. Румынская становая.

Сгибания ног в тренажере лежа и сидя являются изолированными движениями, которые не способны дать значительную прибавку массы мышцам задней поверхности бедер. Этой цели отвечает румынская становая тяга, которая выполняется от середины голеней. Согласно исследованиям, становая тяга на прямых ногах тоже оказалась малоэффективным упражнением.

8. Лучшее для трапеций. Шраги со штангой.

Культурист заинтересован в максимальном увеличении трапеций, бугрящихся по обе стороны шеи. Бытует мнение, что лучшим упражнением для достижения этой цели являются шраги с гантелями, когда вектор нагрузки совпадает с вертикальной осью тела. Однако исследования, проведенные учеными, показали, что самыми эффективными являются шраги со штангой, когда отягощение приходится держать перед бедрами. Такие шраги нужно выполнять в тяжелом малоповторном режиме.

9. Лучшее для икр. Подъемы на носки стоя.

Сравнительные эксперименты показали, что самый большой рабочий вес возможен при выполнении подъемов на носки стоя. По этому показателю подъемы на носки, сидя и в наклоне сильно отстают. По этой причине подъемы на коски стоя являются наиболее эффективными, тем более что всю нагрузку принимают на себя икроножные мышцы. В других упражнениях им ассистируют камбаловидные. Больше того, в положении сидя камбаловидные и вовсе принимают на себя большую часть нагрузки.

10. Лучшее для пресса. Скручивания.

Согласно ученым, скручивания являются единственным упражнением, которое способно воздействовать на все 4 мышцы живота: прямую мышцу, внешние и внутренние косые мышцы и даже малоизвестные поперечные мышцы пресса. Правда, не одновременно, а при выполнении двух разных вариантов скручиваний. Первый вариант требует выполнения следующих условий: 1) перед началом упражнения вы напрягаете пресс и словно «надуваете» его; 2) в конечной точке вы стараетесь максимально приблизить нижние ребра к ногам, т.е. «скручиваетесь» как можно сильнее; 3) в течение всего упражнения вы удерживаете нижние ребра «вдавленными» в живот. Такая модификация предельно мощно стимулирует прямую мышцу. Другой вариант требует иных условий: 1) перед началом упражнения вы напрягаете пресс и втягиваете его; 2) в течение упражнения вы удерживаете позвоночник прямым, т.е. не «скручиваетесь», а поднимаете прямой корпус; 3) вы не «вдавливаете» нижние ребра в живот, а наоборот подаете их вверх и удерживаете в такой позиции в течение всего повтора. В этом случае максимальная нагрузка ложится на внешние и внутренние косые мышцы, а также связанные с последними другие мышцы внутреннего слоя — поперечные мышцы пресса. Данная модификация скручиваний реально сделает вашу талию уже.

11. Статическая сила пресса. «Доска».

Пресс, напрягаясь статически, выполняет роль стабилизатора корпуса, в упражнениях стоя, сидя и в наклоне. Лучшим упражнением для развития статической силы пресса является упражнение «доска». Примите положение упора на прямые руки, как для выполнения отжиманий. Согните руки и опуститесь на локти. Удерживайте тело абсолютно прямым в течение 30-60 секунд.

12. Лучшее упражнение для роста массы. Приседания.

Несмотря на то, что лучшим упражнением для квадрицепсов являются приседы со штангой на груди, классические приседы по праву считаются в бодибилдинге более важным упражнением. Дело в том, что приседания со штангой за головой заставляют работать практически все мышцы тела, причем, в экстремальном режиме. Согласно открытию японских ученых, чем больше мышечных волокон участвует в сокращении, тем выше будет последующая секреция мощнейшего анаболика — гормона роста. С этим как раз и связан удивительный эффект приседаний; они ударно растят общую мышечную массу тела. Приседания в нашем спорте — это вовсе не упражнение для мышц ног, как думают многие, а средство быстрого набора веса.

13. Лучшее упражнение для роста силы. Становая тяга.
При всей непохожести на приседы становая тяга является «близнецом» приседов. И здесь одно движение заставляет одновременно работать ноги и мышцы корпуса. Разница лишь в том, что в приседах динамической фазе предшествует негативная: сначала вы опускаетесь к полу. Благодаря такому движению, мышцы накапливают упругий потенциал силы, помогающий вам встать. У становой такая фаза отсутствует. Здесь мышцы должны предельно напрячься уже с первой секунды. Благодаря этому становая отлично растит силу.

14. Лучшее упражнение для «сжигания» жира. Упражнения стоя.

Взявшись сравнить приседания и жим ногами, ученые обнаружили, что приседания тратят вполовину больше калорий. Это объясняется тем, что упражнение требует напряжения мышц внутреннего слоя, отвечающих за равновесие. Причем, немалого, если разница в энергозатратах с жимом ногами составила 50%. Похожий эффект наблюдается во всех упражнениях, которые выполняются стоя. Исследователи делают логичный вывод: чтобы «сжечь» больше жира, нужно упражняться стоя. В этом случае суммарный расход энергии на тренировке повысится на 50%.

15. Новое движение. Жим лежа обратным хватом.

Изменение хвата на обратный при выполнении жима лежа, вопреки ожиданиям, не повышает нагрузку на трицепсы. Зато на 30% увеличивает нагрузку на верхнюю область груди. Тем самым жим лежа превращается в универсальное упражнение для всей грудной мышцы, тогда как традиционный жим лежа оставляет верхнюю область грудных без работы. При всей полезности нового упражнения эксперты не рекомендуют его повальное внедрение. Упражнение опасно и требует страховки партнеров.

16. Лучший способ поставить рекорд. Формула 5 повторов.

Б бодибилдинге принято измерять тренировочный вес в процентах от разового рекордного достижения. Между тем, разовые попытки с. критическим весом всерьез угрожают травмами, Как быть? Методисты пробовали разработать формулы, которые помогли бы умозрительно высчитать разовый результат, исходя из достижений в большом числе повторов. Однако погрешности таких расчетов были слишком велики. И вот, наконец, родились формулы, которые позволяют вычислить разовый рекорд с точностью 99% для мышц корпуса и 97% — для мышц ног. В основе расчетов — максимальный вес в 5 повторах.
Вот формула для верха тела: 1(5РМх 0,454) х 1, 1307] + 0,6998.
Формула для ног: [(5РМ х 0,454) х 1, 09703] + 14,2546.

17. Лучший диапазон повторений. 8-12 повторов в сете.

Многочисленными исследованиями доказано, что самую большую мышечную гипертрофию, т.е. увеличение поперечника мышечных волокон, дает выполнение 8-12 повторений в сете. Такой режим тренинга вызывает ударную секрецию гормона роста. Он и растит мышцы.

18. Лучший методический прием для наращивания массы. Форсированные повторы.

Многократные исследования, проведенные в разных странах, показали, что форсированные повторы реально ускоряют рост мышечной массы. В частности, исследователи из Финляндии сообщают, что данный прием существенно повышает секрецию гормона роста, а также тестостерона (но в незначительной степени). Форсированные повторы также выиграли «состязание» с «отказной» техникой. По истечении контрольного фока больше массы прибавили атлеты, практиковавшие форсированные повторения с помощью партнера. Прием рекомендуют применять только в последнем сете упражнения.

19. Лучший прием для роста силы. Восходящая «пирамида».

Хотя восходящую и нисходящую «пирамиды» в бодибилдинге привыкли считать равноценными приемами, сравнительные опыты показали, что восходящая «пирамида» более эффективно растит силу. Разница в контрольном упражнении составила 5 кг. Атлеты одной группы практиковали типичную восходящую «пирамиду» из 3 сетов. Вес
повышался от сета к сету и составлял: 50%, 75% и, наконец, 100% от 10РМ. Другие атлеты применяли обратную схему. В первом сете вес был максимальным и далее снижался. В итоге атлеты из второй группы проиграли силовое соревнование.

20. Лучший метод тренинга для похудения. Большие веса, короткий отдых между сетами.

Ученые достоверно установили, что малоповторные сеты с критическим весом более «энергоемки», чем многоповторный пампинг. «Виновником» такого положения являются большие веса. Они заставляют сократиться больше мышечных волокон, потому и расход энергии оказывается выше. Важно и то, что тяжелые сеты требуют больше энергии на восстановление. По этой причине эффект ускоренного «сжигания» жира имеет своего рода многочасовую инерцию. Вы продолжаете расходовать жир даже на отдыхе, в состоянии покоя. Если при этом сократить интервал отдыха между сетами до 30 секунд, то расход калорий на тренировке возрастет вдвое!

21. Лучшее число повторений для роста силы. 2-6 повторов.

Как показали исследования, малоповторный режим лучше других растит силу. Ученые обнаружили, что выполнение 2-6 повторений с субмаксимальным весом вызывает положительные адаптационные изменения не только в мышцах, но и нервной системе. Мощность нервного сигнала возрастает.

22. Лучший интервал отдыха между тренингом 3-4 дня.

Согласно условиям эксперимента, проведенного в США, культуристы со стажем выполнили обширный комплекс упражнений, включающий жим лежа, подъемы рук в стороны, тяги книзу, подъемы на бицепс, жим книзу, жим ногами, а также сгибания и разгибания ног. Во всех движениях они делали 7 сетов по 10 повторений. Каждый последующий день атлеты пытались выполнить прежние 10 повторов в упражнениях комплекса. Большинству это удалось только на 3 день, причем, часть атлетов справилась с заданием только на 4 сутки. Ученые сделали категоричный вывод: более частый тренинг контрпродуктивен.

23. Лучшее число повторений, повышающее выносливость. Свыше 12 повторов.

Исследования, проводившиеся в разных видах спорта, от плавания до футбола, сходятся в главном выводе: выносливость мышц повышает выполнение физических упражнений в большом числе повторений. В бодибилдинге рекомендуют выполнять более 12 повторений в сете.

24. Лучший темп для роста массы. Медленные, подконтрольные повторы.

Есть свидетельства, что взрывной темп быстрее растит массу, однако он угрожает травмами. Тем более, что далеко не у всех любителей в мышцах преобладают «быстрые» волокна, которым «адресован» взрывной тренинг. В бодибилдинге по-прежнему советуют выполнять повторения медленно и подконтрольно. Тем более, что лучше всего растят массу сеты, которые длятся не менее 20 секунд.

25. Лучшее время для спорта. Вечер.

Сравнительные эксперименты показали, что вечерние тренировки приносят больше массы (на 3%) и больше «сжигают» жира (на 9%), чем дневные. Это немало, если принять во внимание хотя бы годичную перспективу. Однако нужно понимать, что эффективность вечернего тренинга сильно ограничивает усталость после рабочего дня. Ученые же поставили «чистый» опыт: атлеты нигде не работали.

26. Как развить мощность мышц. Быстрые повторы.

Наука установила, что лучше всего растят взрывную силу 3-5 повторений. Однако за весом гнаться не нужно. Поскольку речь идет о развитии «скорости», ее и нужно тренировать. Выберите вес, с которым можете выполнить в упражнении не менее 20-25 повторений. Ну а дальше рваните, вес как можно быстрее 3-5 раз. Повторяйте такие короткие мини-сеты, пока не свалитесь от усталости. Подобный метод доказал свою эффективность на атлетах олимпийских специализаций.

27. Лучшее время для растяжки. После тренинга.

Были времена, когда растягиваться советовали до тренировки, чтобы подготовить связки мышц к нагрузкам. Сегодня наука советует прямо противоположное. Оказалось, что предварительная растяжка снижает тонус нервной системы, что значительно уменьшает мышечную силу. Растягиваться, следует только после завершения силовой тренировки. К тому же такая растяжка лучше развивает гибкость суставов в сравнении с растяжкой до тренинга.

28. Лучший вид хвата для становой. Разнохват.

Разнохват предполагает разный вид хвата для правой и левой киста, Допустим, вы беретесь за гриф прямым хватом правой рукой и обратным хватом — левой. Или наоборот. Такой вид хвата при выполнении становой приводит к эффекту, пока не имеющего точного научного объяснения: общая сила мускулатуры возрастает. В контрольных экспериментах со штангой разного веса атлеты, применяя разнохват, повысили число повторов на 50% в сравнении с прямым хватом. Эксперты рекомендуют регулярно менять вид разнохвата.

29. Лучший темп для роста силы. Взрывные повторы.

Ученые взялись сравнить силовые результаты двух групп силовых атлетов, которые по-разному выполняли подъем на бицепс. Первая группа тратила на подъем штанги 3 секунды и столько же на опускание. Во второй группе темп был быстрым: 1 секунда на подъем, 2 секунды на опускание веса. По истечении полутора месячного срока оказалось, что атлеты второй группы повысили силовой результат в упражнении, в среднем, на 10%. В первой группе прогресса вообще не было.

30. Лучший период отдыха для роста массы и силы. 2-3 минуты.

Под наблюдением американских ученых силовики выполнили несколько базовых тренировок с весом 80% от 1 РМ. В каждом упражнении выполнялось 5 сетов по 8 повторов. Причем, интервал отдыха в разные дни составил 1, 2 и 3 минуты. На следующей неделе силовики тренировались с весом 50% от 1 РМ и тоже отдыхали по-разному: 1, 2 и 3 минуты. В сете они выполняли до 25 повторений. Оказалось, что 1 минуты отдыха между сетами недостаточно для тренинга с большим и малым весом. От сета к сету число повторов снижалось. При отдыхе 3 минуты число повторов всегда оставалось стабильным. Что касается 2-минутного отдыха, то его оказалось достаточно только для веса 80% от 1 РМ. При выполнении большого числа повторений атлеты не успевали восстановить силы. Специалисты советуют культуристам, практикующим 8-12 повторений, отдыхать между сетами 2-3 минуты.

31. Лучший инструмент для повышения силы и защиты от травм. Силовой пояс.

Исследования показали, что силовой пояс повышает внутрибрюшное давление на 40%, тем самым, упрочняя мышечный корсет талии. Одновременно на 50% снижается компрессия (сжатие) межпозвоночных дисков. Это говорит о том, что силовой пояс, действительно, может служить профилактике травм позвоночника и повышает силу мускулатуры. В частности, надев силовой пояс, атлет встает из приседа на 10% быстрее. Это лишний раз свидетельствует о том, что пояс реально увеличивает мощность совокупного мышечного усилия тела. Иногда можно услышать, будто силовой пояс отрицательно сказывается на силе пресса, поскольку лишает его работы. Однако применение сканирующей аппаратуры засвидетельствовало, что пояс наоборот повышает активность мышц пресса на 10%. Одновременно растет и тонус мышц поясничного отдела — на 25%. Тем не менее, эксперты не советуют носить пояс постоянно. Применяйте его только в самых тяжелых сетах.

32. Лучший инструмент для усиления кистей. Кистевые ремни.

Применение кистевых ремней при выполнении тяжелых упражнений для спины позволяет сделать не менее 1-2 дополнительных повторов. Речь идет о разного рода тягах, включая становую. Выполнение многоповторных подтягиваний без силовых ремней и вовсе невозможно. Таким образом, ремни позволяют показать максимальную интенсивность в упражнениях для мышц спины.

33. Лучший силовой тренажер. Машина Смита.

Культуристы снисходительно относятся к тренажерам, предпочитая свободные веса. Однако машина Смита является счастливым исключением. Этот тренажер позволяет повысить силу во многих базовых упражнениях. В частности, ученые не обнаружили большой анатомической разницы при выполнении приседов в Смите и со свободным весом. Однако в машине Смита вес штанги может быть больше на 4-5%, а это не может не сказаться на отдаче приседов. Она растет вместе с ростом рабочего веса. Так же «выгодно» выполнение в Смите жимов сидя. Здесь рабочий вес можно повысить сразу на 10%! Однако для жима лежа тренажер Смита не годится. Фиксированная траектория движения грифа ограничивает силу грудных мышц. В итоге рабочий вес снижается почти на 15%. Понятно, что выполнение жимов становится малоэффективным.

34. Лучшее оружие для роста массы и силы. Цепи и резиновые ленты.

По мере распрямления суставов мощность рабочих мышц растет, и это облегчает подъем веса, Таким образом, отягощение, которое на старте кажется неподъемным, существенно «легчает» по мере подъема. Соответственно падает и нагрузка на мышцы. Эластичные амортизаторы и цепи позволяют компенсировать этот «недостаток» мышечной анатомии. Если прицепить на концы грифа резиновые ленты или цепи, то по мере подъема веса, нагрузка на мышцы не только не понизится, но даже возрастет. Такое принципиальное изменение механики упражнений приносит свои плоды: ударно растут сила и масса мышц. Согласно одному исследованию, атлеты, тренировавшиеся со свободными веса и амортизаторами всего несколько недель, повысили мощностные качества мускулатуры на 25%! Что же касается использования в бодибилдинге, то здесь цепи и амортизаторы применяют в привычном режиме: 8-12 повторов в сете.

35. Лучший способ роста массы. Связь «мозг-мышца».

В бодибилдинге бытует твердое убеждение: если не чувствуешь мышцу, она не растет. Этот тренировочный постулат получил полное научное подтверждение. Ученые из Великобритании поставили показательный эксперимент. Они помогли силовым атлетам, выполняющим подъем на бицепс, развить сильнейшее сосредоточение на упражнении, граничащее с медитативным погружением. Все атлеты сумели сделать дополнительные повторы, хотя свой рабочий вес они считали критическим и прежде добросовестно выполняли сеты до полного мышечного «отказа». Благодаря простому усилию мысли, бицепсы силовиков стали сильнее, а приборы показали более высокую электрическую активность этих мышц.

36. Лучший способ подготовки к тренингу. Релаксация.

Прежний совет посильнее «завести» психику перед тренировкой оказался совершенно ошибочным. Опытные силовики подтвердят: тренировка получается успешной, если ты выходишь в зал из раздевалки в состоянии спокойной и умиротворенной уверенности. Ученые подтвердили это наблюдение опытом с участием игроков в американский футбол, огромных мышечных монстров, ежедневно работающих с «железом». Им предложили поставить своего рода рекорд в жиме лежа. Каждый должен был выжать штангу весом 130 кг максимально возможное число раз. Перед первой попыткой игроков «взвели» привычной методикой: показали по видео агрессивный матч, изобилующий драками. Ученые отметили у участников опыта повышение кровяного давления и учащенный пульс. В следующий раз игроков наоборот успокоили, применив технику сознательного мышечного расслабления под медленную музыку. Оказалось, что вторичная попытка принесла каждому игроку минимум 1-2 дополнительных повтора.

37. Лучший способ повысить интенсивность тренинга. Слушай музыку.

Накопление усталости в мышцах неизбежно сопровождается падением энтузиазма. Наука установила, что лучшим способом поднять эмоциональный тонус является прослушивание любимой музыки энергичного характера. В процессе экспериментов многие атлеты под музыку повысили свои силовые достижения. Эксперты советуют составить свой личный часовой саундтрек и сопровождать им тренинг.

38. Короткий путь к победе. Позитивное мышление.

Самой большой гормональной железой нашего тела является мозг. Он выделяет бесчисленное количество гормонов и медиаторов, которые управляют всеми процессами жизнедеятельности организма. Ученые установили, что наши собственные мысли являются сильнейшим регулятором гормональной деятельности мозга, а вслед за этим и всего нашего здоровья. Положительное мышление делает эффективным все биохимические реакции в организме, ну а пессимистический настрой, наоборот, рождает недомогания. Паука накопила немало фактов, граничащих с чудесами, когда хорошее известие вдруг излечивало человека от многих болезней, включая смертельные. В наши дни связь между мышлением и здоровьем уже поставлена на службу человеку. Известна методика избавления от близорукости и других глазных заболеваний за счет сознательного улучшения своего настроения. Если вы рассчитываете накачать фигуру, намеренно вытесняйте из жизни все факторы, которые действуют на вашу психику негативно. Рост мышц не совместим со стрессами.

39. Лучший способ повысить отдачу тренинга. Самоприказ.

Наша психика всегда откликается на окрик, даже если слышит его от нас самих. Отдайте себе приказ в категоричном тоне, и ваши надпочечники гарантированно выделят адреналин, который, поможет одолеть пару-тройку лишних повторов. Простой метод, уже многие годы применявшийся в большом спорте, сегодня пришел в бодибилдинг. Отдавайте себе приказы только в утвердительной форме: «Я стал сильнее! Этот вес для меня пустяк!» Будущее время (например, «Я подниму этот вес!») рождает сомнения в результате.

40. Лучший кардио тренажер. Бегущая дорожка.

Лучшим средством для «сжигания» жира является бег и его имитация на бегущей дорожке. Такой динамичный вид аэробики заведомо расходует больше калорий, чем велоэргометр и новомодные новинки вроде степпера и эллиптического тренажера.

41. Лучший способ разнообразить кардио. Сделай перерыв.

Наука установила, что эффект кардио-сессий суммируется точно слагаемые в математике. Нет нужды непрерывно крутить педали велоэргометра. Вместо получаса аэробного тренинга вы можете провести 3 короткие мини-сессии по 10 минут. Причем отдыхать между сессиями без всякого ущерба для результата можно до 20 минут. Правда, тут есть одна важная оговорка. Интенсивность вашего аэробного тренинга должна равняться 80% от МП (вашего максимального пульса).

42. Лучшее время для кардио. После силовой тренировки.

Эффект кардио возрастает, когда вы встаете на бегущую дорожку прямо после силовой тренировки. Это связано с тем, в тренинг с тяжестями повысил уровень гормона тестостерона и гормона роста у вас в крови. Оба этих гормона обладают «жиросжигающими» свойствами. Кардио ускоряет кровоток и разносит гормоны, по всему телу. Что же касается физиологии кардио, то самую большую отдачу оно дает между 5 и 7 часами вечера в сравнении с утренним и дневным кардио.

43. Лучший вид кардио тренинга. Интервалы.

Раньше королем аэробики считался джогинг — неспешный бег в течение 40-60 минут. Однако этот метод борьбы с лишними килограммами сегодня решительно списан в утиль. Наш спорт обзавелся принципиально новой методикой кардио под названием интервальная аэробика. Речь о чередовании коротких интервалов быстрого темпа и медленного, когда организм отдыхает и готовится к новому спринтерскому броску. Многочисленные эксперименты должны были доказать несостоятельность интервальной аэробики перед лицом мощной индустрии беговой и танцевальной аэробики, введенной в обиход Купером и Джейн Фондой. Однако каждый такой опыт приносил данные, обескураживающие противников интервалов. Они привыкли связывать количество потраченных калорий с количеством «сожженного» жира. Эта взаимосвязь казалась им незыблемой. Однако сравнительные исследования в Канаде установили еретический факт: испытуемые, практиковавшие интервалы в течение 20 минут, потеряли больше жира, чем те, кто бегал часами и на поверку «сжег» больше на 15000 калорий. Опыты продолжились в Австралии и Великобритании. Их итог оказался на удивление схожим. Если за контрольный срок интервалы приносили реальную потерю жира, то аэробика в мерном темпе вообще не вызывала уменьшения веса.

В бодибилдинге самой распространенной стала методика минутных интервалов. Ровно минуту вы бежите со спринтерской скоростью, а потом одну минуту идете быстрым шагом. Потом снова наступает черед спринта. Общая продолжительность интервальной сессии — 20-30 минут.

44. Пища перед тренировкой. «Медленные» углеводы.

В былые времена культуристы не делали разницы между углеводами. Считалось, что самое главное перед тренировкой — плотно поесть. А уж чем - это вопрос десятый. Однако последние исследования показали, что нашему организму далеко не все равно, что будет вами съедено перед тренингом. Виной всему гормон инсулин, который выделяется в ответ на прием углеводов. Если вы сделаете упор на «быстрые» углеводы, то поджелудочная железа секретирует много инсулина, и он блокирует многие важные адаптационные реакции. В итоге ваша выносливость упадет, и вы оборвете тренировку раньше срока. «Медленные» углеводы не вызывают обвальной секреции инсулина. Его низкий уровень позволяет сохранить уровень сахара в крови высоким. Это повышает выносливость и ускоряет восстановление.

45. Лучший протеин перед тренингом. Сыворотка.

Раньше культуристы съедали перед тренировкой стейк. Сегодня они принимают сывороточный белок. Во-первых, он быстро усваивается и поставляет в кровь большое количество жизненно важных аминокислот ВСАА. Они повышают выносливость, отодвигают усталость и блокируют катаболизм. Во-вторых, в сыворотке много пептидов, которые расширяют просвет кровеносных сосудов и усиливают кровоток в мышцах. Питание мышц кислородом, аминокислотами и гормонами улучшается. Потому и отдача тренинга становится выше.

46. Лучшая пища после тренинга. «Быстрые» Углеводы.

После тренинга нужно поскорее восстановить силы. Десятилетием раньше это понималось, как плотный прием пищи, включающий спустя час-полтора тот же стейк с горой гарнира. Сегодня культуристы принимают пищу сразу после тренировки. Речь о сыворотке и обязательных «быстрых» углеводах (можно в виде углеводной добавки-концентрата). «Быстрые» углеводы немедленно насыщают кровь и тут же начинают процесс восстановления, поставляя в мышцы готовую энергию. Медлить никак нельзя. Через 30-40 минут волшебное «окно» захлопнется, и мышцы «закроются» для сахара.

47. Лучший белок после тренинга. Сыворотка.

Многочисленные исследования подтверждают, что прием сывороточного белка сразу после окончания тренировки дает мощный толчок мышечному росту. Это объясняется тем, что сыворотка подобно углеводам стимулирует секрецию инсулина. Данный гормон в этом случае играет функцию транс портного средства и облегчает проникновение к мышцы аминокислот сывороточного белка, в частности, лейцина. Он как раз и подает «команду», запускающую белковый синтез.

48. Лучшая добавка. Креатин.

Эта добавка используется сегодня во всех видах спорта, где рекорды зависят от мышечной силы. За многие годы практического применения креатин доказал свою реальную способность повышать силу мускулатуры. Для культуристов особенно важно то, что креатин «закачивает» жидкость в мышечные клетки, и потому мышцы делаются больше и плотнее. К тому же креатин является полезным антиоксидантом.


49. Самый дешевый способ ускорить обмен. Выпейте 2 стакана холодной воды.

Удивительно, но обыкновенная вода резко ускоряет обмен веществ, а вместе с ним рост мышц и «сжигание» жира. Ученые установили, что пара стаканов холодной воды повышает скорость обменных реакций на 30%. В целях борьбы за мышечный рельеф выпивайте 2 стакана воды через каждые 3 часа.

50. Как похудеть быстро. Ешьте больше белка и меньше углеводов.

Основной причиной избыточного веса является чрезмерное потребление углеводов. Однако если значительно сократить их прием, наш рацион становится слишком малокалорийным. Организму не хватает энергии. Мы теряем силы и не можем интенсивно тренироваться. Какой выход? Калорийность суточного меню нужно поднять до прежнего уровня за счет приема большого количества белка. Вопреки слухам, превышение медицинской нормы потребления белковых продуктов не угрожает заболеваниями почек и не «зашлаковывает» организм. Зато жир «сгорает» ударным темпом. Исследования действия разных популярных диет в сравнении с высокобелковым рационом показали его абсолютное превосходство. История не сохранила имени культуриста, впервые применившего белковую диету, зато весь мир знает доктора Аткинса, присвоившего себе пальму первенства и объявившего себя первооткрывателем «жиросжигающих» свойств белка.
Strong-Atlet Бодибилдинг сайт - всё о бодибилдинге
Источник статьи: http://good-article.ru

Вы можете оценить данную статью:

Подобные статьи
Ошибки в тренажерном зале
Сумеет ли Рой Ходжсон добиться успеха в Ливерпуле?
Современные стили айкидо
Спортивный инвентарь для занятий дома
Петербург готов к Спартакиаде молодежи России
Хлопок одной ладони или как победить бабочку
Как появились боксерские перчатки?
Качественная спортивная обувь
Не ради спортивной славы
Хочешь большие руки?






Рейтинг@Mail.ru